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La dieta cetogénica se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares para perder peso y mejorar la energía diaria. Sin embargo, el salto al modo “keto” no siempre resulta sencillo. Al disminuir drásticamente los carbohidratos y aumentar las grasas, el cuerpo atraviesa una adaptación metabólica que puede generar dudas, errores frecuentes y frustraciones innecesarias. Este artículo reúne los fallos más habituales entre principiantes y ofrece una guía clara para evitarlos, manteniendo la salud y el rendimiento a lo largo del proceso.

No entender realmente qué significa “estar en cetosis”

Uno de los errores más comunes es comenzar la dieta sin comprender cómo funciona la cetosis. Muchas personas creen que basta con reducir pan, pasta o azúcar, pero la clave está en disminuir de manera consistente los carbohidratos hasta unos 20–50 g diarios, dependiendo del metabolismo individual. Sin un control adecuado, el cuerpo no alcanza la producción estable de cetonas y, en consecuencia, no utiliza la grasa como fuente principal de energía.

Si eres principiante, puede que incluyas alimentos “ocultos” en carbohidratos, como salsas, verduras con almidón o productos light que contienen azúcares añadidos. Esta falta de precisión impide que el cuerpo entre en el estado metabólico deseado, generando la sensación de que “la dieta no funciona”.

No consumir suficientes electrolitos ni suplementación clave

Durante los primeros días de la dieta keto, el cuerpo pierde agua y electrolitos debido a la reducción de carbohidratos. Esta pérdida puede generar síntomas conocidos como “keto flu”, que se traduce en cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad o calambres musculares. Uno de los errores más habituales es no reponer estos micronutrientes esenciales.

El uso de suplementos de magnesio, sodio y potasio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y a evitar molestias. Además, otros suplementos como el omega-3, vitaminas del grupo B o electrolitos en formato polvo pueden ser útiles en la transición. Estos productos se pueden adquirir en tiendas especializadas como HSN Store, donde es posible encontrar formulaciones adaptadas tanto a principiantes como a usuarios avanzados de la dieta cetogénica.

Consumir demasiada proteína

Muchos asocian la dieta cetogénica con un alto consumo proteico, pero en realidad se trata de una dieta alta en grasas y moderada en proteínas. Cuando la ingesta proteica es excesiva, parte de esa proteína se convierte en glucosa a través de la gluconeogénesis, lo que puede sacar al cuerpo de cetosis.

Para evitarlo, lo recomendable es ajustar la proteína a niveles adecuados según peso, masa muscular y objetivos, priorizando alimentos como huevos, cortes grasos de carne, pescados azules y lácteos enteros. El objetivo es que la mayor parte de la energía provenga de grasas saludables, no de proteína ni carbohidratos.

Olvidar la importancia de las grasas de calidad

Muchos principiantes aumentan la ingesta de grasas sin diferenciar entre fuentes saludables y opciones menos recomendables. El keto no implica consumir grasas en exceso sin criterio, sino priorizar aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, pescado azul, huevos y mantequilla y lácteos enteros de buena calidad

El exceso de grasas procesadas o refinadas puede dificultar la digestión y generar inflamación, reduciendo los beneficios de la dieta.

No planificar las comidas ni las fases iniciales

La improvisación suele llevar a romper la cetosis fácilmente. Por eso, planificar los menús, las compras y los snacks adecuados te va a evitar tentaciones y facilitará que tu cuerpo se adapte al nuevo metabolismo. También es importante entender que las primeras semanas son un periodo de ajuste, donde la energía puede fluctuar, el rendimiento deportivo puede bajar y el hambre puede variar.

Muchos abandonan justo antes de que el cuerpo logre adaptarse y empiece a utilizar la grasa de manera eficiente. La clave está en la constancia, la educación nutricional y un seguimiento adecuado de macros.